다이어트 칼로리 계산기
목표 감량과 기간을 입력하면 하루 권장 섭취 칼로리를 즉시 계산합니다.
하루 권장 섭취 칼로리
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계산 방식 안내
다이어트 칼로리 역산은 목표 감량량에 필요한 총 칼로리 적자를 계산한 뒤, 개인의 기초대사량(BMR)과 활동량(TDEE)에서 역산합니다.
- 기초대사량(BMR): Mifflin-St Jeor 공식 사용
- 일일 권장 칼로리(TDEE) = BMR × 활동계수
- 1kg 지방 ≈ 7,700 kcal의 에너지
- 하루 칼로리 적자 = (목표 감량 × 7,700) ÷ 기간(일)
- 권장 섭취 = TDEE − 하루 칼로리 적자 (최소 1,000 kcal 이상 권장)
감량 목표별 예상 칼로리 적자 (참고용)
| 목표 | 필요 칼로리 적자/일 | 예상 기간 |
|---|---|---|
| 1kg 감량 | 약 -257 kcal/일 | 30일 |
| 3kg 감량 | 약 -770 kcal/일 | 30일 |
| 5kg 감량 | 약 -385 kcal/일 | 100일 |
| 10kg 감량 | 약 -513 kcal/일 | 150일 |
※ 하루 칼로리 적자가 너무 크면 근손실과 건강 문제가 생길 수 있습니다. 하루 최소 1,000~1,200 kcal 이상을 섭취하세요.
건강한 다이어트를 위한 팁
- 급격한 감량 금지: 주당 0.5~1kg을 초과하는 감량은 근손실과 기초대사량 저하를 일으킵니다. 느리지만 꾸준한 감량이 장기적으로 효과적입니다.
- 단백질 충분 섭취: 다이어트 중 단백질(체중 1kg당 1.2~1.6g)을 충분히 섭취하면 근육 손실을 최소화할 수 있습니다.
- 운동 병행: 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하면 기초대사량을 유지하면서 지방을 효과적으로 태울 수 있습니다.
자주 묻는 질문
- Q. 한 달에 3kg 빼려면 하루 몇 kcal를 먹어야 하나요?
- 하루 적자 칼로리 약 770 kcal가 필요합니다. 개인 TDEE에서 770을 뺀 값이 목표 섭취량입니다. 위 계산기에서 본인 기준으로 정확히 확인하세요.
- Q. 하루 최소 칼로리는 얼마인가요?
- 일반적으로 여성 1,200 kcal, 남성 1,500 kcal 이상을 권장합니다. 그 이하로 극단적인 식이 제한은 근손실 및 건강에 해롭습니다.
- Q. 살을 빼려면 운동과 식이 중 어느 것이 더 중요한가요?
- 칼로리 적자를 만드는 것이 핵심이며, 식이 조절이 더 큰 역할을 합니다. 하지만 운동은 근육 유지와 기초대사량 보존에 필수적입니다. 두 가지를 병행하는 것이 가장 효과적입니다.